腰痛改善ストレッチ
ズバリ坐骨神経痛のため、というのではないですが、腰痛ストレッチというものもあります。これは７つの筋肉のストレッチで慢性腰痛の改善を狙います。
どうもハッキリ＆スッキリしない腰痛ですが、「原因がよくわからない坐骨神経痛」も含まれる可能性があります。
「慢性腰痛」または「腰痛症」といわれるもので、事実、坐骨神経痛のためにそう感じている場合もあり得ます。
こうした対処法として関係する腰回りの主な筋肉が、脊柱起立筋、腹斜筋、腰方形筋、梨状筋、大殿筋、ハムストリングとなります。インナーユニットでは、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋です。こうした筋肉のコリや衰えが、腰回りの関節に負担をかけることになり、そのため、ゆがみや炎症を引き起こし、正常な機能が働かないので痛みを生じさせます。
普段からストレッチや簡単な運動を行うことだけでも、慢性腰痛を予防できるのです。腰部周辺のストレッチは、まず仰向け寝状態で行います。「腹式呼吸」はインナーユニットの働きを改善する基本的エクササイズです。仰向けで膝を立て、お腹に手を当てて息を吐きながらお腹をへこませます。ゆっくり10秒以上かけるようにして、腰を床に押し付けるようにして5セット行います。
次は「逆腹式呼吸」です。姿勢は同様ですが、今度の場合は息をゆっくり吐きながらお腹を膨らませます。息を吐きながら腰を床に押し付け、5セット行います。
うつぶせ寝では「腹斜筋」のストレッチをします。うつ伏せで、両手を胸横まで開いて、左足は右足の上にクロスさせます。ここから左足を右ヒザの外側へ向けることで伸ばし、わき腹の筋肉も伸ばします。両肩は床から離れないようにしてください。左右共に20～40秒程度行います。
次は体育座りをして行うストレッチです。膝の裏で手を組み、太ももを抱え込んだ姿勢になります。両手は両ヒジをつかみ、その状態からヒザを伸ばしていきます。これで背中のストレッチをします。20～40秒程度を目安に行ってください。
次は同じく体育座りの状態からお尻を伸ばす大殿筋ストレッチです。両手をカラダの後ろへ回し、左膝は外側に向け、かかとは右膝の上に乗せます。両膝の角度は90度です。ここから胸を張り、背筋を伸ばし、上半身を前に倒します。これも左右20～40秒程度行ってください。どれもやってみれば簡単ですが、効果はしっかりありますよ！